[cycloneslider id=”running-in-inverno”]’

1. Scegliete il terreno giusto.

D’inverno, fare running all’interno dei parchi o sulle alture può rivelarsi insidioso. C’è il rischio di imbattersi in ostacoli imprevisti o essere colpiti da rami secchi che si staccano dagli alberi. Grazie al clima mite di Genova, anche nei mesi freddi l’asfalto resta il fondo più adatto per correre. Suggeriamo percorsi privi di buche e ben conosciuti. Un esempio? Porto Antico, dove avrete a disposizione quasi 60.000 metri quadrati di spazio per allenarvi in tutta sicurezza.

2. Di corsa all’ora di pranzo.

Se è vero che correre di mattino aiuta a mettere in circolo le endorfine, è altrettanto vero che nei mesi invernali le ore centrali della giornata sono quelle più miti e luminose. L’ideale sarebbe fare una colazione energetica e dedicarvi al running nella tarda mattinata: sapere che al termine della corsa vi attende un buon pranzo, possibilmente ricco di carboidrati, rappresenterà un ulteriore stimolo.

3. Scegliete l’abbigliamento giusto.

Per fare running in inverno occorre vestirsi in maniera adeguata. Né troppo, né troppo poco. I nostri consigli su come scegliere le migliori scarpe da running sono validi in ogni stagione. Per quanto riguarda il resto dell’abbigliamento, evitate i capi in cotone, che assorbe il sudore, e optate per tessuti tecnici ad elevata proprietà di idrorepellenza. Tute, maglie e pantaloni è bene che siano il più possibile aderenti, in modo che il contatto della pelle con l’aria fredda sia ridotto al minimo e il calore del vostro corpo si conservi.

4. Proteggete testa e mani.

Testa e mani sono le parti del corpo più esposte alle temperature rigide. Disperdono fino al 70% del calore corporeo. È bene proteggerle a dovere, indossando un copricapo o una fascia che arrivino fin sopra le orecchie e la fronte e un paio di guanti. Per coprire la testa va bene anche un comune berretto di lana, in particolare se siete dotati di una folta chioma. Per le mani, invece, è meglio evitare la lana, perché lascia passare troppa aria: optate per guanti tecnici da corsa.

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5. Preparate i muscoli.

L’importanza di una buona preparazione muscolare prima dell’attività fisica è ancora maggiore d’inverno, perché il nostro corpo ha bisogno di più tempo per arrivare a una temperatura tale da diminuire il rischio di traumi a muscoli, tendini, legamenti e altri organi. Come riscaldamento ottimale dovreste dedicare almeno una quindicina di minuti allo stretching, possibilmente al chiuso, o camminare lentamente e accelerare progressivamente il passo sino ad arrivare alla corsa.

6. Bevete!

Sebbene d’inverno la sensazione di sete tenda a farsi avvertire di meno, la corsa fa comunque sudare e perdere liquidi: idratare il vostro organismo prima, durante e dopo lo sforzo fisico rimane un imperativo. Anziché la semplice acqua, un integratore o altre bevande, potreste portare con voi un thermos con una piacevole tisana tiepida, magari a base di malva o karkadè che hanno elevate proprietà idratanti.

7. Non restate bagnati.

Quando terminerete la sessione di running in inverno la temperatura del vostro organismo si abbasserà rapidamente e il sudore potrebbe iniziare a gelare sulla pelle, soprattutto se siete bagnati: per evitare di correre verso un raffreddore è opportuno avere a portata di mano abiti asciutti e cambiarsi entro pochi minuti. E poi via verso una doccia calda e un piatto fumante di trenette al pesto!

Se le condizioni meteo dovessero essere proibitive al punto da rendere le attività outdoor impraticabili, non rischiare di compromettere la tua salute: al Porto Antico in Piazzale Mandraccio c’è la palestra Raider Crossfit, dove potrai allenarti con ogni comfort!

Extra: nelle cuffie la playlist da 170 BPM!

E dopo aver scelto le migliori scarpe da running, potete ascoltare la nostra playlist stilata con brani da 170 battiti per minuto!

L'articolo Dall’abbigliamento allo stretching: 7 buoni consigli per fare running in inverno proviene da Porto Antico di Genova.

Ecco quindi 8 consigli per iniziare a correre.

1. Non procrastinate.

Quando si tratta di iniziare a correre, come in tutti gli sport, rimandare è inutile. Non trovate scuse come il tempo, il clima, gli impegni. La strada chiama. Raccogliete le forze e iniziate con il piede giusto.

2. Non Mangiate.

Prima di correre non mangiate! La corsa richiama sangue alle gambe e lo toglie alla digestione.

3. Iniziate piano.

Prima di tutto, iniziate lentamente. Uno degli errori più comuni è quello di partire a “duecento all’ora”. Scaldate un po’ i muscoli e aumentate la velocità gradualmente fino a trovare il vostro ritmo: passo regolare, respiro regolare. Se proprio volete provare l’ebbrezza della velocità, fatelo nelle ultime centinaia di metri quando il vostro allenamento è ormai finito.

4. Parlate.

Per capire il vostro ritmo ideale dovete parlare con il vostro compagno di corsa (reale o immaginario); se durante la corsa vi manca il fiato per poter dire una frase vuol dire che state correndo troppo. Non bisogna mai stremarsi.

5. Tenete la posizione.

La posizione. È importante: busto eretto, inspirate con naso e bocca contemporaneamente e tenete lo sguardo in avanti… e state attenti a dove mettete i piedi!

6. Non esagerate.

La corsa deve essere vista come un momento per non pensare a nulla e stare un po’ con voi stessi. Riposatevi se ne sentite il bisogno, deve essere un piacere e non una tortura!

Adesso siete pronti! Iniziate il vostro programma di allenamento.

7. Non ascoltate la vocina.

Eccovi qui, sudati e affaticati. Questo è il punto più difficile: non ascoltate quella vocina che vi dice che forse non ce la fai ad arrivare in fondo ai tuoi allenamenti.

8. Idratatevi.

Ricordate che il corpo va idratato e se avete programmato di correre, bevete un paio di litri di acqua nel corso della giornata e non dimenticate di reidratarvi appena tornati.

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P.S. Per chi vuole iniziare a correre da solo.

Se non avete un compagno di running, mettetevi gli auricolari e ascoltate la playlist che abbiamo creato per voi: ci sono solo pezzi a 170 Battiti Per Minuto: dovrebbe aiutarvi a tenere il ritmo giusto!

L'articolo Iniziare a correre: 8 consigli per running principianti proviene da Porto Antico di Genova.

Dopodiché avete una piccola missione da compiere che è quella di trovare un paio di le migliori scarpe da running – quelle giuste per voi – e l’attrezzatura minima ed essenziale.

Qualche dritta, prima di partire.

Graduale e costante.

Cominciate l’allenamento in maniera graduale: non è importante andare veloci o correre per tanto tempo; è molto più importante far abituare i vostri muscoli al movimento ed essere costanti.

Fate stretching.

I dolori muscolari dei primi giorni sono normali. Avete lavorato e la presenza dell’acido lattico si fa sentire, ma non preoccupatevi: basta bere tanto e dedicare almeno 10 minuti a fine allenamento allo stretching.

Fino a sei allenamenti.

Programmate almeno tre uscite la settimana e trovate il vostro ritmo, che riconoscerete perché vi darà modo di conversare facilmente con il vostro compagno di corsa, e poi valutate se vi sentite pronti ad aumentare la frequenza degli allenamenti fino a un massimo di sei alla settimana.

Un programma di allenamento graduale:

Settimana 1.

1 minuto di corsa leggera alternato a 2 minuti di camminata da ripetere per 10 volte.

Settimana 2.

2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte.

Settimana 3.

4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte.

Settimana 4.

6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte.

Settimana 5.

10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte.

Settimana 6.

15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte.

Settimana 7.

25 minuti di corsa leggera alternati a 4 minuti di camminata per 2 volte.

Settimana 8.

45 minuti di corsa leggera.

Settimana 9.

50 minuti di corsa leggera.

Settimana 10.

1 ora di corsa leggera oppure 10 km.

Chiedete aiuto alla musica.

Lo sapete che la musica è “dopante”? Avete capito bene, nelle competizioni le cuffie con le vostre canzoni preferite sono bandite!

Quindi, per darvi quella spinta motivazionale in più, preparate una playlist e fate attenzione che sia lunga quanto il vostro allenamento, non un brano di più, così che il tempo della vostra preparazione atletica. Fate in modo che l’ultimo brano sia una musica lenta e rilassante che vi accompagni nello stretching, pochi minuti fondamentali per allungare i muscoli affaticati.

In attesa di trovare la vostra playlist, provate quella che abbiamo preparato noi: è a 170 Battiti Per Minuto, l’ideale per correre!

L'articolo Running: un programma di allenamento corsa in 10 settimane proviene da Porto Antico di Genova.

Qualsiasi sia il vostro obiettivo, tra decidere di andare a correre e cominciare seriamente l’allenamento c’è un grande passo da affrontare: la scelta delle migliori scarpe da running. Non è importante il colore, non c’entra la moda e non c’entra la marca. Quel che conta è che siano scelte con dei criteri ben precisi!

Le variabili per la scelta delle migliori scarpe da running.

La prima cosa da scoprire è se siete soggetti pronatori o supinatori. Distinzione fondamentale per fare una scelta ponderata di quelle che saranno, per ognuno di voi, le migliori scarpe da running.

• Se la vostra falcata, nel momento in cui il tallone è aderente al suolo, tende ad avvicinare l’arco mediale al terreno e le vostre scarpe si consumano di più all’interno potete considerarvi dei Pronatori o Iperpronatori;
• Se, invece  l’arco mediale tende a sollevarsi da terra e le vostre scarpe si consumano di più nel lato esterno siete dei Supinatori o Ipopronatori.

Inoltre, dovete tenere in considerazione variabili come:

• Il vostro peso;
• La velocità del vostro allenamento;
• La distanza chilometrica che percorrete;
• L’uso che fate delle vostre scarpe.

Trattando di scarpe da running, di qualunque marca si parli, esistono diverse categorie.

Le categorie di scarpe da running.

Tenete presente, però, che, anche all’interno delle differenti categorie, ci saranno scarpe perfette per il vostro piede e la vostra corsa e scarpe che per voi non andranno bene. Per questo motivo scegliere la migliore scarpa da running non è una cosa approssimativa, come potrebbe sembrare.

A0 Minimaliste.

Questa tipologia di scarpe è pensata per allenamenti molto veloci e leggeri. Si cerca di ottenere massimo comfort, ricreando la sensazione di correre a piedi nudi.

Consigliate per chi fa le ripetute veloci, sono comode, ma poco stabili, non sono ammortizzate e il differenziale molto basso (una specie di “tacco”) sovraccarica la gamba e il tendine d’Achille.

A1 Superleggere.

È la scarpa di chi corre a ritmi veloci e su superfici regolari. Sono adatte ai corridori di età giovane che hanno strutture osteoarticolari perfette. Essendo calzature leggere bisogna cercare un modello che calzi perfettamente alla propria forma del piede.

Consigliate per chi corre sotto i 3’30” al Km. Non adatte ai runner sopra i 70 kg e ai pronatori, neppure in allenamento.

A2 Intermedie.

Questa categoria rappresenta una potenziale scarpa da gara. Queste scarpe sono strutturate per poter compensare i difetti di appoggio del piede. Sono molto veloci, ma ben ammortizzate.

Consigliate a chi pratica running da anni, sconsigliate a chi è molto pesante e a chi si avvicina alla corsa per la prima volta.

A3 Neutre.

Vanno bene per tutti. Sono pensate per i soggetti dalla corsa regolare che hanno necessità di ammortizzare. Sono scelte dalla gran parte dei runners: ormai sono presenti sul mercato con i colori più fashion; non lasciatevi distrarre e sceglietele quelle che calzano a pennello sul vostro arco plantare.

Consigliate a runner con appoggio neutro, supinatori o leggermente pronatori, tipica caratteristica di un pubblico femminile. Consigliate anche per chi usa plantari correttivi.

A4 Stabili.

Sono stabili e impediscono l’Iperpronazione, riducono il carico, proteggono il piede e sono ben ammortizzate.

Consigliate a persone pesanti, sopra gli 80 Kg, che corrono oltre i 4’10” al Km e agli Iperpronatori. Sconsigliate soprattutto ai Supinatori.

A5 Trail Running.

Hanno un peso simile alle A3 e alle A4, ma sono create allo scopo di proteggere il piede. Si usano per il fuoristrada e quindi su terreni sconnessi e irregolari, dove è necessario e indispensabile l’assoluto controllo del movimento nonostante le asperità. Sono ben ammortizzate e danno supporto alla caviglia.

Consigliate a chiunque e con qualunque struttura fisica ed esigenza, soprattutto nelle condizioni in cui è richiesta stabilità maggiore.

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Qualche spunto in più.

Qualche nozione in più sulle scarpe da corsa l’abbiamo condivisa: ora vediamo qualche piccolo suggerimento, che potrebbe aiutarvi nella scelta delle migliori scarpe da running.

Mezzo numero.

Individuata la vostra calzatura, dopo aver provato vari modelli e marche della stessa categoria, vi consigliamo di prendere mezzo numero in più di quello che solitamente vi calza alla perfezione; questo perché durante lo sforzo dell’allenamento il piede tende a gonfiarsi un pochino: eviterete così di sentirlo picchiare in punta.

I calzini giusti.

Concentratevi a questo punto sulla scelta dei calzini e sceglieteli senza cuciture che potrebbero procurare fastidiose vesciche, bolle ed escoriazioni.

900 chilometri.

Ricordatevi a questo punto che le scarpe hanno vita limitata e quelle di un amatore rispondono bene fino a circa 900 chilometri, dopodiché la calzatura perde le caratteristiche per le quali l’avete comprata.

Speriamo di essere riusciti a darvi un piccolo aiuto per la scelta delle vostre calzature da running. Correre con le scarpe adeguate è importantissimo per la vostra performance, ma anche e soprattutto per la vostra salute.

Ora avete qualche nozione in più: scegliete il negozio giusto e fidatevi dei consigli dei professionisti che lavorano da anni nel settore.

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Bonus: una playlist per correre.

E dopo aver scelto le migliori scarpe da running, potete ascoltare la nostra playlist stilata con brani da 170 battiti per minuto!

Buon allenamento!

L'articolo Le migliori scarpe da running: come scegliere quelle giuste? proviene da Porto Antico di Genova.